سلامتي ارزش است

اضطراب اجتماعي چيزي بيش از كمرويي يا عصبي بودن در موقعيت‌هاي اجتماعي است. اين يك ترس شديد از قضاوت شدن، خجالت كشيدن يا طرد شدن است كه اغلب منجر به اجتناب از تعاملات اجتماعي مي‌شود. اين ترس مي‌تواند بر روابط، فرصت‌هاي شغلي و شادي كلي تأثير بگذارد. من در طول سال‌ها فعاليت حرفه‌اي‌ام، مشاهده كرده‌ام كه اين وضعيت بر بسياري از مراجعين تأثير گذاشته است.

اگرچه طبيعي است كه گاهي اوقات احساس خجالت كنيد، اما اضطراب اجتماعي مي‌تواند ادامه يابد و زندگي روزمره را مختل كند. تصور كنيد كه از ارتقاي شغلي در محل كار خود صرف نظر مي‌كنيد زيرا فكر ارائه به يك گروه شما را وحشت‌زده مي‌كند، يا از جمع دوستان خود به دليل ترس از گفتن چيزي شرم‌آور اجتناب مي‌كنيد. اين رفتارها، در حالي كه براي محافظت از شما در برابر ناراحتي در نظر گرفته شده‌اند، در نهايت چرخه اضطراب را تقويت مي‌كنند.

اين مقاله شما را در تشخيص علائم اضطراب اجتماعي، بررسي استراتژي‌هاي عملي براي غلبه بر آن و دانستن زمان درخواست كمك بيشتر در صورت نياز راهنمايي مي‌كند.

علائم رايج اضطراب اجتماعي

اضطراب اجتماعي براي هر كسي به طور متفاوتي بروز مي‌كند، اما علائم رايج آن عبارتند از:

• علائم جسمي : ​​تعريق، لرزش، سرخ شدن يا تپش قلب در موقعيت‌هاي اجتماعي.
• علائم عاطفي : ترس از قضاوت شدن، احساس بي‌كفايتي يا نگراني از گفتن حرف «اشتباه».
• الگوهاي رفتاري : اجتناب از تماس چشمي، سكوت در جمع يا اجتناب كامل از رويدادهاي اجتماعي.

اگر اين علائم در شما تشديد مي‌شود، بدانيد كه اضطراب اجتماعي يك چالش رايج است و راهكارهاي موثري براي كمك به آن وجود دارد.

۷ گام عملي براي غلبه بر اضطراب اجتماعي

غلبه بر اضطراب اجتماعي يك فرآيند تدريجي است، اما حتي گام‌هاي كوچك نيز مي‌توانند به پيشرفت معناداري منجر شوند. در ادامه، چندين گام را كه به مراجعين مبتلا به اضطراب اجتماعي ارائه داده‌ام، با جزئيات شرح مي‌دهم. اگرچه ممكن است هر گام براي شما مؤثر نباشد، اما نكته كليدي اين است كه گام‌هايي را پيدا كنيد كه مؤثر هستند و ياد بگيريد كه با تبديل آنها به عادت، آنها را در زندگي روزمره خود بگنجانيد.

۱. تكنيك‌هاي تنفس را تمرين كنيد

اضطراب اغلب باعث تنفس سطحي و سريع مي‌شود كه مي‌تواند احساس وحشت را بدتر كند. تمرين تنفس عميق و آهسته مي‌تواند به آرامش بدن و ذهن شما در لحظات اضطراب كمك كند. تمرين كنيد كه به نفس‌هايتان توجه كنيد تا از موقعيت‌هايي كه در آنها سريع نفس مي‌كشيد آگاه باشيد و وقتي اين كار را مي‌كنيد، از موارد زير استفاده كنيد:

تكنيك ۴-۷-۸ را امتحان كنيد :

• به مدت چهار ثانيه از طريق بيني نفس عميق بكشيد.
• نفس خود را به مدت هفت ثانيه حبس كنيد.
• به مدت هشت ثانيه به آرامي از طريق دهان خود بازدم كنيد.

قبل از ورود به يك موقعيت اجتماعي، اين چرخه را چند بار تكرار كنيد. اين كار نه تنها تنش فيزيكي را كاهش مي‌دهد، بلكه حس كنترل را نيز ايجاد مي‌كند.

۲. با مواجهه تدريجي، از قدم‌هاي كوچك شروع كنيد

اجتناب از موقعيت‌هاي اجتماعي ممكن است احساس امنيت بيشتري ايجاد كند، اما به مرور زمان اضطراب را تشديد مي‌كند. در عوض، گام‌هاي كوچك و قابل مديريت به سمت تعامل برداريد:

• با لبخند زدن به كسي در حين پياده‌روي شروع كنيد.
• به تدريج به گفتن «سلام» به يك همكار يا همسايه برسيد.
• در نهايت، به سمت تعاملات بزرگتر، مانند شركت در يك گردهمايي كوچك، حركت كنيد.

اين پيروزي‌هاي كوچك را جشن بگيريد - آنها در ايجاد اعتماد به نفس و كاهش ترس ضروري هستند.

۳. الگوهاي فكري منفي را به چالش بكشيد

اضطراب اجتماعي اغلب شامل افكار منفي مانند «همه دارند مرا قضاوت مي‌كنند» يا «من خودم را شرمنده خواهم كرد» است. اينها تحريفات شناختي هستند - افكار غيرمنطقي كه اضطراب را تشديد مي‌كنند.

براي به چالش كشيدن آنها:

• افكار منفي خود را بنويسيد.
• با اظهارات مبتني بر شواهد با آنها مقابله كنيد. براي مثال:
  • به جاي اينكه بگوييد «همه دارند من را قضاوت مي‌كنند»، به خودتان يادآوري كنيد كه «بيشتر مردم روي خودشان تمركز دارند، نه من.»
  • «خودم را خجالت‌زده خواهم كرد» را با «اشتباه كردن اشكالي ندارد؛ همه اشتباه مي‌كنند» جايگزين كنيد.

تغيير اين افكار مي‌تواند به شما كمك كند تا ديدگاه متعادل‌تري داشته باشيد. من دريافته‌ام كه گاهي اوقات مي‌توانيم بدترين و بي‌انصاف‌ترين منتقد خودمان باشيم.

۴. از نقش‌آفريني براي ايجاد اعتماد به نفس استفاده كنيد

سناريوهاي اجتماعي رايج را با يك دوست مورد اعتماد يا حتي جلوي آينه تمرين كنيد. اين ممكن است شامل معرفي خودتان، صحبت‌هاي كوتاه يا خروج مودبانه از مكالمه باشد.

نقش بازي كردن به شما كمك مي‌كند تا احساس آمادگي كنيد و مي‌تواند ترس از ناشناخته‌ها را در مواقعي كه موقعيت‌هاي مشابه در زندگي واقعي پيش مي‌آيند، كاهش دهد.

۵. روي گوش دادن فعال تمركز كنيد

يكي از راه‌هاي كاهش فشار تعاملات اجتماعي، تغيير تمركز از خودتان به شخص ديگر است. گوش دادن فعال شامل موارد زير است:

• برقراري تماس چشمي.
• پرسيدن سوالات باز.
• نشان دادن علاقه واقعي به آنچه طرف مقابل مي‌گويد، شايد تكرار يا تأييد گفته‌هاي او.

با تمركز روي مكالمه، كمتر احساس خجالت مي‌كنيد و بيشتر ارتباط برقرار مي‌كنيد.

۶. مراقبت از خود را در برنامه‌ي روزانه‌تان بگنجانيد

مراقبت از سلامت كلي بدن به طور قابل توجهي بر سطح اضطراب تأثير مي‌گذارد:

• خواب : براي كاهش تحريك‌پذيري و استرس، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه را هدف قرار دهيد.
• ورزش : فعاليت بدني باعث آزاد شدن اندورفين مي‌شود و خلق و خوي شما را بهبود مي‌بخشد.
• تمرين‌هاي ذهن‌آگاهي،
  امتیاز:

   
  بازدید: